Bekymringsangst – når uroen aldrig rigtig holder fri
Der er altid noget. Hvis det ikke er helbredet, er det økonomien, arbejdet eller dem, du holder af. Selv på gode dage ligger der en uro i baggrunden og venter på næste "hvad nu hvis".
Bekymringsangst, eller generaliseret angst som diagnosen hedder, kan gøre hverdagen udmattende, men den er ikke en del af din personlighed. I metakognitiv terapi arbejder vi med det, der holder bekymringen i gang, så den får mindre af din tid og energi.
Kender du det?
- Du vågner, og inden du er ude af sengen, har du allerede gennemgået dagens risici.
- Når din partner er forsinket og ikke tager telefonen, går der få minutter, før du ser en ulykke for dig.
- Emnerne skifter, men følelsen er den samme: Når én bekymring er løst, står den næste klar.
- Du har svært ved at nyde en ferie eller en fridag, fordi uroen tager med.
- Skuldrene sidder oppe ved ørerne, maven er urolig, og du er træt, selvom du ikke har lavet noget hårdt.
- Du er begyndt at bekymre dig om selve bekymringen: Hvad gør det ved mig at have det sådan hele tiden?
Mange, der lever med bekymringsangst, er dygtige, ansvarsbevidste og gode til at tænke fremad. Udefra ser det ud, som om de har styr på det hele. Indefra koster det mange kræfter at holde sammen på det.
Hvad er bekymringsangst og generaliseret angst?
Bekymringsangst og generaliseret angst er to navne for det samme. Generaliseret angst er den officielle diagnose (på engelsk generalized anxiety disorder, GAD), mens bekymringsangst er det ord, de fleste selv bruger, fordi det beskriver, hvordan det føles. Det er en angstlidelse, hvor bekymringerne ikke er knyttet til én bestemt situation eller ting. De handler om mange forskellige dele af livet og er der det meste af tiden. Angsten kommer sjældent som et pludseligt anfald. Den ligger snarere som en vedvarende summen i baggrunden.
Almindelig bekymring
Den handler om noget konkret og forbigående: en eksamen, en lægeundersøgelse, en stram måned. Den kan fylde en stund, men slipper igen kort tid efter.
Bekymringsangst
Bekymringerne har stået på i lang tid og springer fra emne til emne. De føles svære at styre, sætter sig i kroppen og går ud over søvn, koncentration og overskud, også når der ikke er noget konkret galt.
Hvornår taler man om en diagnose?
Lægen eller psykologen kalder bekymringsangst for generaliseret angst, når:
- bekymringerne har fyldt på de fleste dage i mindst et halvt år
- de handler om flere forskellige områder og føles svære at styre
- de følges af kropslige og mentale tegn som anspændthed, rastløshed, træthed, irritabilitet, koncentrationsbesvær eller dårlig søvn
- de gør det svært at fungere eller trives i hverdagen
Du behøver ikke en diagnose for at komme i forløb. Det vigtigste er, hvor meget bekymringerne fylder for dig. Handler det mest om overtænkning i en travl periode, kan du også læse om bekymringer og overtænkning.
Symptomer på bekymringsangst
Bekymringsangst påvirker både tanker, krop og hverdag.
Hvorfor bliver uroen ved?
Det er nærliggende at tro, at bekymringsangst skyldes, at man har mange problemer eller er født bekymret. Den metakognitive forståelse er en anden. Alle får negative tanker. Det, der gør forskellen, er, hvad der sker, når tanken er dukket op: om du lader den passere, eller om du går i gang med at bekymre dig, tjekke og planlægge, indtil uroen har bidt sig fast.
Bekymringen begynder med en triggertanke, fx "Hvad hvis den knude er farlig?" Den kan du ikke forhindre. Men tanken bliver kun til timers bekymring, hvis du begynder at spinde videre på den. Og det gør de fleste, fordi de har vænnet sig til, at det er sådan, man passer på sig selv og andre.
Bekymringen har to ansigter
Et kendetegn ved generaliseret angst er, at man har et dobbelt forhold til sine bekymringer. På den ene side føles de nyttige. På den anden side føles de farlige og umulige at styre. Begge dele er overbevisninger om tænkningen selv, og det er dem, metakognitiv terapi retter sig mod.
"Bekymringen hjælper mig"
- "Hvis jeg har forestillet mig det værste, bliver jeg ikke taget på sengen."
- "Hvis jeg holder op med at bekymre mig, er det, fordi jeg er ligeglad."
Når bekymring føles som ansvar, omsorg eller forberedelse, er det svært at lade en tanke ligge. Så går man i gang igen og igen.
"Bekymringen er farlig"
- "Jeg kan ikke styre mine tanker."
- "Så meget angst må være skadeligt for kroppen, eller jeg bliver skør af det."
Når bekymringen i sig selv bliver et faresignal, kommer der angst oven i angsten. Det er ofte her, uroen bliver allerstærkest.
I terapien undersøger vi begge sider. Mange opdager, at de kan udsætte en bekymring uden at miste kontrollen, og at de ikke bliver mindre forberedte eller mindre omsorgsfulde af at lade den ligge.
Fire strategier, der holder angsten ved lige
At tænke det hele igennem
Du gennemgår scenarier og planlægger, hvad du vil gøre, hvis det værste sker. Det føles som at tage ansvar, men giver tankerne endnu mere at arbejde med.
At søge sikkerhed
Du ringer for at høre, om de er kommet godt frem, søger på symptomer eller spørger, om du har gjort det rigtige. Roen kommer, men den holder kun til næste tanke.
At prøve at skubbe tankerne væk
Du distraherer dig, holder dig travl eller prøver at tænke positivt. Når tankerne så vender tilbage, virker det som et bevis på, at du ikke kan styre dem.
At holde øje med farer
Du er på vagt over for tegn på, at noget er galt, i kroppen, i nyhederne eller i andres tonefald. Når du leder efter fare, finder du altid noget at bekymre dig om.
I metakognitiv terapi kaldes disse mønstre samlet for CAS, det kognitive opmærksomhedssyndrom.
Den samme tanke, to forskellige aftener
Metakognitiv terapi handler ikke om at finde det rigtige svar på dine bekymringer. Den handler om, hvad du gør, når triggertanken melder sig. Her er et eksempel.
Tanken
"Min mor har ikke svaret på min besked i dag. Hvad hvis hun er faldet?"
| Når bekymringen tager over | Når du lader tanken være | |
|---|---|---|
| Hvad du gør | Du ringer flere gange, forestiller dig, at hun ligger på gulvet, og overvejer at køre derhen | Du lægger mærke til tanken, minder dig om, at du kan ringe i morgen som planlagt, og går videre med aftenen |
| Bagefter | Hun ringer tilbage, hun var i biografen. Lettelsen varer kort, og så dukker en ny bekymring op | Tanken kommer måske igen, men den fylder mindre, og du har haft en aften med plads til andet |
| På længere sigt | Du lærer, at tjek og bekymring er nødvendige for at holde dine nærmeste i sikkerhed | Du oplever, at du kan have en bekymrende tanke uden at skulle løse den |
Bekymringsangst og andre vanskeligheder
Bekymringsangst minder om, og hænger ofte sammen med, andre former for angst og mistrivsel.
Sådan hjælper metakognitiv terapi
Metakognitiv terapi er udviklet med bekymring og angst i centrum og passer derfor godt til bekymringsangst. Vi bruger ikke samtalerne på at diskutere, om dine bekymringer er realistiske, eller på at finde beroligende svar. Vi arbejder med din måde at forholde dig til tankerne på.
Mindre tid til bekymring
Du lærer at udsætte bekymringen og opdager, hvor meget indflydelse du har på, hvor længe den varer.
En mere fleksibel opmærksomhed
Du træner i at flytte fokus væk fra trusler og tilbage til det, du er i gang med, så alarmberedskabet kan skrue ned.
Færre sikkerhedsstrategier
Du afprøver at lade være med at tjekke, spørge og planlægge og får selv erfaringen af, at du godt kan klare usikkerheden.
Sådan foregår et forløb hos mig
Et forløb er struktureret og handler om dit liv, som det ser ud nu. Du får øvelser med hjem gennem forløbet, og vi går frem i et tempo, du kan være med i.
- 1
Vi skaber overblik
Du fortæller, hvad du bekymrer dig om, hvor meget tid det tager, og hvad det har kostet dig. Du får et indtryk af mig og af metoden, og sammen vurderer vi, om det passer til dig.
- 2
Vi tegner dit kredsløb
Hvilke tanker sætter bekymringen i gang? Hvad gør du for at få ro? Hvad tror du om dine bekymringer? Sammen laver vi et billede af, hvad der holder netop din angst i gang.
- 3
Du øver dig i at udsætte bekymringen
Du lærer at genkende triggertanken og lægge bekymringen til side til et bestemt tidspunkt. For mange er det første gang i lang tid, de oplever at have et valg.
- 4
Du træner din opmærksomhed
Med opmærksomhedstræning og afkoblet opmærksomhed (detached mindfulness) øver du dig i at lade tanker være, uden at gå ind i dem og uden at prøve at skubbe dem væk.
- 5
Vi undersøger dine overbevisninger
Er bekymring virkelig farlig? Beskytter den dig og dine nærmeste? Gennem små eksperimenter i hverdagen undersøger du selv, hvad der sker, når du lader være med at tjekke og planlægge.
- 6
Vi ser fremad
Vi samler op på det, der har hjulpet dig, og laver en plan for perioder, hvor livet giver ekstra meget at bekymre sig om. Bekymringer vil stadig dukke op, og det er helt naturligt.
Tre ting, du kan prøve allerede i dag
Giv bekymringen en fast tid
Vælg et tidspunkt sidst på eftermiddagen, fx kl. 17.30, og giv dig selv højst et kvarter. Når en bekymring dukker op i løbet af dagen, så sig til den: "Dig tager jeg mig af senere." Når tiden kommer, må du bekymre dig, hvis du stadig har lyst. Mange opdager, at tanken har mistet en del af sin vægt.
Spot triggertanken
Læg mærke til den første tanke, der sætter bekymringen i gang, ofte et "hvad nu hvis". Sæt ord på den: "Der kom en triggertanke." Du skal ikke gøre mere end det. Øvelsen handler om at se tanken, før du går ind i den.
Spring ét tjek over
Vælg én ting, du plejer at gøre for at berolige dig, fx at ringe og høre, om nogen er kommet godt hjem, eller søge på et symptom. Lad være i dag, og læg mærke til, hvad der sker med uroen over de næste timer.
Øvelserne giver et indtryk af metoden og erstatter ikke et behandlingsforløb.
Ofte stillede spørgsmål
Din psykolog
Anna Langfred
Jeg er autoriseret klinisk psykolog og certificeret metakognitiv terapeut. Jeg har arbejdet på ambulatoriet for angst og OCD på Psykoterapeutisk Center Stolpegård i Region Hovedstadens Psykiatri, hvor jeg udredte og behandlede angst med metakognitiv terapi. I dag hjælper jeg unge og voksne med bekymringsangst (generaliseret angst) og andre former for angst, OCD, stress, depression og søvnproblemer.
Hos mig bliver du mødt med varme, respekt og faglighed. Du behøver ikke have styr på det hele, før du kommer.
Ring på +45 6080 9807 eller skriv til kontakt@psykolog-annalangfred.dk