Depression – når tankerne trækker dig nedad
Måske er glæden forsvundet ud af ting, du plejede at holde af, og hver dag føles tung at komme igennem. Mange med depression bruger timer på at tænke over, hvorfor de har det sådan, i håb om at finde en udvej.
I metakognitiv terapi ser vi på, hvad al den tænkning gør ved dit humør, og hvordan du kan lære at forholde dig anderledes til den.
Kender du det?
- Du vågner og mærker tyngden, før du overhovedet har åbnet øjnene.
- Du sidder med telefonen i hånden og kan ikke overskue at svare på en besked fra en ven.
- Tankerne kredser om spørgsmål som "Hvad er der galt med mig?" og "Hvornår bliver det bedre?", og svarene kommer aldrig.
- Musik, mad eller en gåtur, der før gav dig noget, føles fladt og ligegyldigt.
- Du går i seng tidligt eller bliver liggende længe, men vågner lige så træt.
- Du tjekker hele tiden, om humøret er blevet bedre eller værre i dag.
Hvis du genkender dig selv i flere af punkterne, er du ikke alene. Depression er en af de mest udbredte psykiske lidelser i Danmark, og den kan ramme alle, uanset alder, job og livssituation. Det er ikke et tegn på svaghed, og det er noget, man kan få hjælp til.
Hvad er depression?
Alle mennesker kender til perioder med tristhed. Vi bliver kede af det, når vi mister nogen, når et forhold slutter, eller når tingene ikke går, som vi havde håbet. Den slags tristhed er en naturlig reaktion, og den plejer at komme og gå i bølger.
Ved en depression lægger nedtryktheden sig som et tæppe over det meste af tilværelsen. Den varer ved i mindst to uger, den er til stede det meste af dagen, og den påvirker evnen til at arbejde, være sammen med andre og tage sig af hverdagen. Depression inddeles i let, moderat og svær, alt efter hvor mange symptomer der er, og hvor meget de fylder.
Depression kan komme efter en tydelig belastning som sygdom, skilsmisse, tab af arbejde eller lang tids stress. Den kan også opstå, uden at man kan pege på en bestemt årsag. Både arv, livsomstændigheder og den måde, vi håndterer svære tanker og følelser på, spiller ind.
Tristhed kommer og går. Depression bliver hængende. Et godt pejlemærke er, om nedtryktheden letter, når der sker noget rart, eller om den bliver liggende uanset hvad der foregår omkring dig.
Tegn på depression
Depression viser sig forskelligt fra person til person. For nogle er det tristheden, der fylder mest. For andre er det tomheden, trætheden eller tankerne.
Det er lægen, der stiller diagnosen depression. Tal med din læge, hvis du har haft flere af tegnene i mere end to uger, og hvis du er i tvivl om, hvorvidt medicin kan være relevant for dig.
Hvorfor slipper depressionen ikke taget?
Når man har det dårligt, er det helt naturligt at forsøge at tænke sig ud af det. Man leder efter årsagen, gennemgår det, der er sket, og spørger sig selv, hvad man burde have gjort anderledes. Det føles som at arbejde på problemet. I den metakognitive forståelse er det netop denne tænkning, der ofte holder depressionen ved lige.
En tanke som "Hvorfor er jeg så træt hele tiden?" kan dukke op på få sekunder. Den er ikke farlig i sig selv. Men hvis du tager fat i den og begynder at lede efter svar, kan den trække en lang række andre tanker med sig: om fortiden, om dig selv, om hvordan det skal gå. Efter en time er humøret sunket endnu længere ned, og energien til at gøre noget andet er brugt op.
Fire vaner, der kan holde depressionen i gang
Grublen
Du vender og drejer det, der er sket, og spørger "hvorfor?" igen og igen. Det ligner eftertænksomhed, men fører sjældent til afklaring.
Bekymring
Tankerne springer frem i tiden: Hvad hvis det aldrig går over? Hvad hvis jeg mister jobbet? Bekymringen tager energi fra det, du har brug for i dag.
Opmærksomhed rettet indad
Du holder øje med dit humør, din træthed og dine tanker for at se, om det går den rigtige vej. Men jo mere du leder efter tegn, jo tydeligere bliver de og jo mere fylder de.
Strategier, der virker imod dig
Du bliver hjemme, sover om dagen, udskyder opgaver eller dulmer med skærm og alkohol. Det giver en pause nu og her, men giver depressionen mere plads på sigt.
I metakognitiv terapi kaldes disse vaner samlet for CAS, det kognitive opmærksomhedssyndrom.
Overbevisninger om tænkningen selv
- "Hvis jeg finder ud af, hvorfor jeg har det sådan, kan jeg komme ud af det."
- "Jeg skal tænke det igennem, så jeg ikke begår de samme fejl."
Overbevisninger som disse gør grublen til noget, man føler, man er nødt til.
- "Jeg kan ikke stoppe mine tanker."
- "Depressionen styrer mig, og der er ikke noget, jeg kan gøre."
Overbevisninger som disse giver en følelse af magtesløshed og kan i sig selv trække humøret ned.
I terapien undersøger vi sammen, om de holder stik. Mange opdager, at de har mere indflydelse på, hvor længe de bliver hængende i tankerne, end de troede.
To måder at møde den samme tanke
Metakognitiv terapi handler ikke om at tænke mere positivt eller om at diskutere med dine tanker. Den handler om, hvad du gør, når tanken dukker op. Her er et eksempel fra en helt almindelig tirsdag.
Tanken
"Jeg burde have ringet tilbage til min søster i går."
| Når tanken tager over | Når du lader den være | |
|---|---|---|
| Hvad du gør | Du gennemgår, hvorfor du ikke ringede, hvad hun mon tænker, og hvad det siger om dig | Du lægger mærke til tanken og vender tilbage til det, du var i gang med |
| En time senere | Du ligger på sofaen, føler dig skyldig og har ikke overskud til at ringe | Tanken er gledet i baggrunden, og det er lettere at tage telefonen |
| På længere sigt | Grublen bliver en vane, og dagene fyldes af den | Du oplever, at tanker kan komme og gå, uden at du skal gøre noget ved dem |
Særlige former for depression
Depression kan tage forskellige former. Den metakognitive forståelse er den samme, men det, tankerne handler om, og det, der sætter dem i gang, kan være forskelligt.
Sådan foregår et forløb hos mig
Metakognitiv terapi er en struktureret og afgrænset behandlingsform. Vi arbejder med, hvordan dine tanker fungerer nu, og du får konkrete redskaber med gennem forløbet.
- 1
Vi lærer hinanden at kende
Du fortæller, hvordan du har det, og hvad du gerne vil have ud af et forløb. Du får et indtryk af mig og af metoden, og vi finder ud af sammen, om det passer til dig.
- 2
Vi finder dit mønster
Hvor meget af dagen går med at gruble? Hvad sætter det i gang? Hvad gør du, når du har det dårligst, og hjælper det? Svarene giver os et fælles billede af, hvad der holder depressionen i gang hos dig.
- 3
Du træner din opmærksomhed
Gennem øvelser som opmærksomhedstræning og afkoblet opmærksomhed (detached mindfulness) lærer du at lade tanker være og flytte fokus mere frit. Det kræver ikke, at du har energi til lange øvelser. Vi starter, hvor du er.
- 4
Du tager livet tilbage i små skridt
Mellem samtalerne afprøver du nye måder at møde tankerne på, fx at udskyde grublen eller at sige ja til en aftale, selvom lysten mangler. Vi følger op og justerer undervejs.
- 5
Vi ser fremad
Vi samler op på, hvad der har hjulpet dig, og laver en plan for, hvordan du møder svære perioder fremover.
Tre ting, du kan prøve allerede i dag
Giv grublen en aftale
Vælg et fast tidspunkt, fx kl. 16.00–16.15. Når en "hvorfor"-tanke dukker op i løbet af dagen, siger du til dig selv: "Den kigger jeg på klokken fire." Når tidspunktet kommer, må du gruble, hvis du stadig har lyst. Mange opdager, at trangen er mindre, end de troede.
Gør én ting uden at vente på lysten
Ved depression kommer lysten ofte først efter handlingen, ikke før. Vælg en lille ting, fx at gå ned med skraldet eller ringe til en, du holder af, og gør det, selvom tankerne siger, at det ikke nytter.
Hold pause fra at tjekke humøret
Spørger du ofte dig selv, om du har det bedre eller værre i dag? Prøv at lade være i et døgn. Læg i stedet mærke til, hvad der foregår omkring dig: lyde, farver, samtaler.
Øvelserne er en smagsprøve på metoden og erstatter ikke et behandlingsforløb.
Til dig, der er pårørende
Det kan være svært at se en, man holder af, have det dårligt, og ofte føles det, som om intet af det, man gør, hjælper. Du kan ikke fjerne depressionen for den anden, men du kan gøre en forskel.
Vær til stede
Du behøver ikke have løsningen. Det betyder ofte mere, at du lytter, end at du giver gode råd.
Hold fast i det almindelige
Inviter stadig med på gåturen eller til middag, også selvom svaret tit er nej.
Hjælp med første skridt
Tilbyd at finde en psykolog sammen eller at tage med til lægen. Og husk også at passe på dig selv.
Ofte stillede spørgsmål
Din psykolog
Anna Langfred
Jeg er autoriseret psykolog og certificeret i metakognitiv terapi. Jeg har erfaring fra psykiatrien og fra privat praksis og arbejder i dag med depression, stress, angst, OCD, søvnproblemer, selvværd og grublen hos unge og voksne. Du er ekspert i dit eget liv, og jeg bidrager med struktur, redskaber og faglighed.
Ring på +45 6080 9807 eller skriv til kontakt@psykolog-annalangfred.dk