Stress – når hovedet ikke vil holde fri
Du har måske skruet ned for arbejdet, sovet længere og holdt ferie, men uroen følger med.
I metakognitiv terapi ser vi på det, der ofte holder stressen i gang: den tid, du bruger på at tænke over, bekymre dig om og holde øje med din stress. Det er noget, man kan lære at gøre anderledes.
Kender du det?
- Du ligger vågen klokken tre og gennemgår morgendagens møder, selvom du godt ved, at det ikke hjælper.
- Søndag eftermiddag går med at planlægge mandag.
- Du glemmer, hvorfor du gik ud i køkkenet, og begynder at spekulere på, om der er noget galt med din hukommelse.
- Du mærker hjertet slå hårdt og kigger på pulsen i uret igen og igen.
- Selv hyggelige aftaler føles som endnu et punkt på listen.
- Du har været sygemeldt i flere uger, men hvilen har ikke givet den ro, du havde håbet på.
Hvis flere af punkterne passer på dig, er du langt fra den eneste. Stress er en af de mest almindelige grunde til at opsøge en psykolog, og det er noget, man kan arbejde målrettet med.
Hvad er stress egentlig?
Stress er kroppens måde at gøre sig klar på. Når noget kræver meget af os, stiger pulsen, sanserne skærpes, og vi får ekstra energi til at klare opgaven. Det er ikke farligt, og i korte perioder er det tværtimod nyttigt. Tænk på eksamenslæsningen, flytningen eller den travle uge op til en deadline.
Normalt falder kroppen til ro igen, når presset letter. Det bliver et problem, når alarmen bliver ved med at køre, også efter at opgaven er løst, eller når der slet ikke er noget konkret at løse.
Stress er ikke en diagnose i sig selv. Men langvarig stress kan gøre hverdagen tung og øge risikoen for fx søvnproblemer, angst og nedtrykthed.
Travlhed er ikke det samme som stress. Man kan have rigtig meget at lave uden at være stresset, og man kan være stresset i en periode med ret få krav. Forskellen ligger ofte i, hvor meget hovedet arbejder videre, når arbejdet er slut.
Hvorfor går stressen ikke bare over?
Stress forklares tit med for mange krav og for få ressourcer. Kravene betyder noget, og det giver god mening at se på dem. Men to kolleger med samme job og samme opgaver kan reagere vidt forskelligt. I den metakognitive forståelse er det afgørende ikke, hvilke tanker du får, men hvad du gør med dem.
En tanke som "Hvad nu hvis jeg ikke når det?" varer få sekunder. Begynder du at svare på den, lægge planer, analysere og forestille dig forskellige udfald, kan de få sekunder blive til en hel aften. Det er den lange tankeaktivitet, der holder kroppen i alarmberedskab.
Tre vaner, der holder stressen i live
Grublen og bekymring
Tankerne kører i ring om det, der skal ske, eller om det, der er sket. Det føles som problemløsning, men man kommer sjældent videre.
Overvågning
Du holder øje med pulsen, trætheden eller hukommelsen og tjekker, om stressen er på vej tilbage. Jo mere man leder efter tegn på farer, jo flere finder man.
Kortsigtede løsninger
Du aflyser aftaler, skriver lister over listerne, søger beroligelse hos andre eller slapper af med vin og skærm til sent. Det letter nu, men holder mønstret ved lige.
I metakognitiv terapi kaldes de tre vaner samlet for CAS, det kognitive opmærksomhedssyndrom.
Bag vanerne ligger ofte overbevisninger om tænkningen selv
- "Jeg kan ikke styre mine tanker."
- "Stressen slider mig op, hvis jeg ikke får styr på den."
Overbevisninger som disse gør tankerne til en trussel og giver mere at bekymre sig om.
- "Hvis jeg tænker det hele igennem, er jeg bedre forberedt."
- "Når jeg holder øje med kroppen, kan jeg stoppe det i tide."
Overbevisninger som disse får grublen og overvågningen til at virke nødvendige.
I terapien undersøger vi sammen, om overbevisningerne holder, når du afprøver dem i praksis.
Tegn på stress
Stress viser sig forskelligt fra person til person. Tegnene kan samles i fire grupper.
Er du i tvivl om fysiske symptomer, så tal med din læge. Det er også lægen, der vurderer en eventuel sygemelding.
Stress eller udbrændthed?
Udbrændthed bruges om den tilstand, man kan havne i efter lang tids stress uden reel pause. Grænsen er flydende, men der er nogle kendetegn, der går igen.
| Stress | Udbrændthed | |
|---|---|---|
| Energi | Opkørt, rastløs, svært ved at slappe af | Dybt udmattet, også efter weekend og ferie |
| Forhold til arbejdet | Engageret, men presset | Distance, ligegyldighed eller kynisme |
| Selvbillede | "Jeg skal bare lige nå det" | "Jeg slår ikke til længere" |
| Varighed | Uger til måneder | Ofte måneder til år |
Set med metakognitive briller handler begge dele om, at hovedet ikke har fået fri i lang tid. Derfor ligner behandlingen hinanden, men et forløb for udbrændthed tager ofte lidt længere tid, fordi man skal genopbygge overskuddet i et roligere tempo.
Sådan foregår et stressforløb hos mig
Metakognitiv terapi er en kort og fokuseret behandlingsform. Vi arbejder med, hvordan dine tanker fungerer her og nu, og du får konkrete redskaber med gennem forløbet.
- 1
Første samtale
Du fortæller, hvad du oplever, og hvad du gerne vil have ud af et forløb. Du får et indtryk af mig og af metoden, og vi vurderer sammen, om det er det rigtige for dig.
- 2
Vi kortlægger dit mønster
Hvornår går tankerne i gang? Hvor meget tid går med grublen og med at mærke efter? Hvad gør du for at få det bedre, og hjælper det? Svarene giver os et fælles billede af, hvad der holder stressen i gang hos dig.
- 3
Du træner din opmærksomhed
Med øvelser som opmærksomhedstræning og afkoblet opmærksomhed (detached mindfulness) øver du dig i at lade tanker komme og gå uden at tage fat i dem.
- 4
Du afprøver det i hverdagen
Mellem samtalerne får du små opgaver, fx at udskyde bekymringer til et bestemt tidspunkt. Vi følger op på, hvad du lagde mærke til, og justerer undervejs.
- 5
Vi runder af
Vi samler op på, hvad der har gjort en forskel, og laver en plan for, hvad du gør, hvis stressen banker på igen.
Tre ting, du kan prøve allerede i dag
Giv bekymringerne en fast tid
Vælg et kvarter senere på dagen, fx kl. 17.30–17.45. Når en bekymring dukker op i løbet af dagen, siger du til dig selv: "Den tager jeg klokken halv seks." Når tidspunktet kommer, opdager mange, at meget af det har mistet sin betydning.
Læg mærke til den første tanke
Tanker kommer af sig selv. Du bestemmer, om du vil følge efter dem. Øv dig i at genkende "hvad nu hvis"-tanken og lade den passere, som en bil der kører forbi, mens du står på fortovet.
Hold en dag fri fra symptomtjek
Hvis du ofte mærker efter i kroppen, tjekker pulsen eller tester din hukommelse, så prøv at lade være i en hel dag. Læg mærke til, hvad der sker med uroen.
Øvelserne er en smagsprøve på metoden og erstatter ikke et behandlingsforløb.
Ofte stillede spørgsmål
Din psykolog
Anna Langfred
Jeg er autoriseret psykolog og certificeret i metakognitiv terapi. Jeg har erfaring fra psykiatrien og fra privat praksis og arbejder i dag med stress, angst, depression, OCD, søvnproblemer, selvværd og grublen hos unge og voksne. Du er ekspert i dit eget liv, og jeg bidrager med struktur, redskaber og faglighed.
Ring på +45 6080 9807 eller skriv til kontakt@psykolog-annalangfred.dk