8 råd til færre bekymringer – uden at du først skal finde svaret

Først: hvad sker der, når du bekymrer dig?

8 råd, du kan begynde på i dag

1. 1

   Fang bekymringen, mens den er lille

   Mange opdager først, at de har bekymret sig, når de har gjort det længe. Begynd derfor med at lære dine egne tegn at kende. Måske er det en uro i maven, en stram kæbe eller en bestemt sætning, der går igen. Måske sker det især om aftenen, på vej hjem fra arbejde eller lige efter du har tjekket nyhederne.

   Prøv: Skriv i en uge ned, hvornår du opdager, at du er i gang med at bekymre dig. Du behøver ikke skrive, hvad det handlede om, kun hvornår og hvor længe.

2. 2

   Skeln mellem tanken og det, du gør med den

   Forestil dig, at en bekymring er et telefonopkald. En negativ tanke ringer op, og det kan du ikke forhindre. Tanker dukker op af sig selv. Tager du opkaldet, ender du let i en lang samtale med dig selv om alt det, der kunne gå galt. Men du bestemmer selv, om du tager telefonen og bliver hængende i en lang samtale, eller om du lader den ringe ud.

   At lade den ringe betyder ikke, at du skal skubbe tanken væk. Det betyder bare, at du ikke går i gang med at svare på den. Opringningen må gerne fortsætte. Lad telefonen ringe i baggrunden, mens du laver noget andet.

3. 3

   Drop jagten på det endelige svar

   Når du bekymrer dig, leder du ofte efter sikkerhed: et svar, der gør det muligt at slappe af. Du googler, spørger andre, tjekker igen eller gennemgår det hele en gang til. Det giver ro et øjeblik, men næste "hvad nu hvis"-tanke er sjældent langt væk.

   Du behøver ikke vide, hvordan det ender, før du lægger tanken fra dig. Spørgsmålet må gerne stå åbent. At leve med det, du ikke kan vide, er noget, du kan øve dig i, ligesom alt andet.

4. 4

   Giv bekymringerne en fast aftale

   Vælg et tidspunkt hver dag, fx kl. 17, hvor bekymringerne får lov at fylde i et kvarter. Når negative tanker dukker op i løbet af dagen, siger du til dig selv: "Dem tager jeg kl. 17." Så vender du opmærksomheden tilbage til det, du var i gang med.

   Når tidspunktet kommer, må du bekymre dig, hvis du stadig har brug for det. Det er også helt i orden at lade være. Læg mærke til, hvad der er tilbage af det, der virkede så presserende tidligere på dagen.

   Tip: Læg ikke bekymringstiden lige før sengetid. Vælg et tidspunkt, hvor du har noget andet at gå videre til bagefter.

5. 5

   Gør det, der kan gøres, og lad resten ligge

   Nogle bekymringer peger på noget, du faktisk kan gøre noget ved. Stil dig selv ét spørgsmål: Er der noget, jeg kan gøre ved det nu? Hvis ja, så gør det, eller skriv det ind i kalenderen. Hvis nej, så er der ikke mere at hente ved at tænke videre.

   Det er forskellen på at løse et problem og at bekymre sig. Problemløsning ender med en beslutning. Bekymring ender med endnu et spørgsmål.

6. 6

   Se nærmere på det, du tror om bekymring

   De fleste, der bekymrer sig meget, har to slags overbevisninger på samme tid. På den ene side: "Bekymring hjælper mig med at være forberedt" eller "Hvis jeg holder op, er jeg ligeglad." På den anden side: "Jeg kan ikke styre det" eller "Det her kan ikke være sundt."

   Den første slags får dig til at gå ind i tankerne. Den anden slags gør dig bange for dem. Begge dele holder bekymringen i gang. Prøv at spørge dig selv, om dine bekymringer rent faktisk har gjort dig bedre forberedt. Læg også mærke til, at bekymringerne godt kan vente, når der pludselig opstår noget vigtigt, du skal tage dig af. Så kan du jo også styre dem mere, end det føles som.

7. 7

   Træn din opmærksomhed

   Opmærksomhed er ikke låst fast på det, der fylder mest. Du kan flytte den, ligesom du kan flytte blikket. Det kræver bare øvelse, især hvis du i mange år har vænnet dig til at holde øje med negative tanker og følelser.

   Prøv: Sæt dig et sted med flere lyde, fx køkkenet eller en åben altan. Vælg tre lyde. Hold opmærksomheden på den ene i 20 sekunder, skift til den næste, og så den tredje. Bekymringstanker må gerne være der i baggrunden. Du skal bare øve dig i selv at bestemme, hvor dit fokus er, uanset hvad der støjer inden i dig eller omkring dig.

8. 8

   Lev videre, også selvom der er uro

   Det er fristende at vente med at gå til træning, ringe til en ven eller tage fat på opgaven, til du har det bedre. Men hvis du venter på, at uroen forsvinder helt, kommer du til at vente længe.

   Uro er ubehagelig, men den bestemmer ikke over, hvad du gør. Gå i gang med uroen i kroppen, og lad den falde til ro af sig selv undervejs.

Fire ting, mange tror om bekymringer

Nogle af de mest udbredte råd om bekymringer kan faktisk holde dem i gang.

En lille plan til den første uge

Vælg ikke alle otte råd på én gang. Planen er et lille eksperiment, hvor du afprøver en ny måde at forholde dig til dine tanker på. Prøv det, og læg mærke til, hvad der sker.

1. Dag 1–2Læg mærke til, hvornår bekymringerne starter, og hvor længe de varer. Skriv det kort ned.
2. Dag 3–4Vælg et fast tidspunkt til bekymringstid. Udskyd det, der dukker op i løbet af dagen, til den aftale.
3. Dag 5–6Brug tolv minutter om dagen på lydøvelsen. Lad tankerne være i baggrunden, mens du flytter fokus.
4. Dag 7Se tilbage på ugen. Hvad lagde du mærke til, da du lod tankerne ringe ud?

Vil du vide mere?

Hvis du kan genkende dig selv, og du gerne vil arbejde med bekymringerne sammen med en psykolog, kan du læse mere her.